I mine øyne finnes det to typer gravide: Den som gir fullstendig beng i hva som puttes i munnen siden vekten skal opp likevel, og den som tråler nettet for tips og som virkelig ønsker tilføre kroppen det beste den kan få i perioden hvor et helt nytt liv bygges opp. Det er ofte den sistnevnte jeg møter på i veiledningssammenheng, på svangerskapskurset vi har på Klinikk Bedre Helse og igjennom forum som blogg og instagram. Den førstnevnte treffer jeg somregel på igjennom jordmor når ting har gått for langt og både overvekt og diverse faresignaler som svangerskapsdiabetes banker på døren. Det er leit å se at det i dag er så mange overvektige gravide. Jordmødrene river seg litt i håret siden ting blir hundre reiser mer komplisert når det gjelder både ultralyd og selvsagt fødsel.

Hva mor spiser i svangerskapet, og også etterpå når mor ammer (for de som får til det)  er helt avgjørende. Kroppen vår er så fantastisk utviklet at den gir babyen det den vil ha uansett utgangspunkt i kostholdet. Konsekvensene av et lite variert og dårlig kosthold er heller at mor får diverse mangler. Dette er hovedregelen, i tillegg viser fler studier at et høyt sukkerforbruk hos mor gir større sjangs for svangerskapsforgiftning (se her). Flere studier viser også til at dårlig kosthold med særlig høyt sukkerinntak under svangerskapet har stor betydning for ernæringsstatus hos barnet. I tillegg ser mange studier sammenheng mellom fortidlig fødte barn og høyt sukkerinntak hos mor. Se her om du vil lese mer forskning på området.
gravid_mat_iStock_0_507438bGravid eller ei, kostholdet er viktig for helsen vår. Dermed basta. I all min veiledning er nøkkelen stabilt blodsukker uavhengig av problemstilling. Det å spise blodsukkervennlig gir en kropp i balanse. En hel haug av kroppens systemer (eks hormonsystemet) balanseres når blodsukkeret er omkring 5mmol/l.  Det er når blodsukkeret holdes stabilt iløpet av dagen uten de store svingningene opp og ned at kroppen har det bra. Gravid eller ei så er altså et blodsukkervennlig kosthold viktig. For å spise blodsukkervennlig må raske karbohydrater som ris, pasta og kjøpebrød i tillegg til sukkerholdig mat fjernes eller i det minste reduseres i kostholdet. Det finnes et hav av gode erstattere som jeg til stadig tipser om og nevner her på bloggen, så det er ofte et lite savn hos de fleste. Det å redusere eller kutte ut melkedrikking er også en viktig komponent for å holde blodsukkeret stabilt. Det finnes mange gode melkeprodukter som naturell yoghurt, ost, rømme, kesam osv som gjerne må inngå i kostholdet og som også er ypperlige kilder til kalsium og jod uten å gi noen som helst blodsukkerbelastning.

Variasjon og fargerik mat er også viktig for et balansert og godt kosthold. Gravid eller ei. Vi er vanedyr og liker veldig godt å spise den samme frokosten, lunsjen og kveldsmaten dag ut og dag inn. Prøv å varier kostholdet, og aller helst prøv å spis 4-5 ulike måltider iløpet av dagen. Det er fryktelig kjedelig å tygge på den samme brødskiven eller knekkebrødet for tredje gang iløpert av en dag. Har man knekkebrød til frokost holder det med knekkis for den dagen. Da er en fargerik salat eller omelett til lunsj, og en mettende smoothie til kveldsmat bedre alternativer. Spis gjerne fargerik mat dagen igjennom, og husk at de ulike vitaminene finnes ikke nødvenligvis alle sammen i en enkelt grønnsak. Det trengs ofte en fin variasjon iløpet av dagen for å sikre optimal næring. For eksempel er gulroten rik på vitamin A, brokkolien rik på vitamin E og K, og mangoen rik på vitamin C. Det trengs derfor en fin variasjon av regnbuens farger hver dag for at kroppen skal ha det bra!

Det finnes noen matvarer som gravide bør unngå. Dette er fordi maten kan gi skade på foster om de inneholder mikroorganismene Listeria eller Toxoplasma. De matvarene det gjelder kjenner somregel de aller fleste gravide godt til siden de opplyses godt om de hos jordmor.

  • Upasteuristerte melkeprodukter – Upasteuristerte melkeprodukter KAN inneholde mikroorganismen Listeria. Skal man evt bruke disse må de varmebehandles. F.eks upasteurisert ost på pizza eller lignende. Jeg henter så ofte jeg har mulighet ferskmelk rett fra bonden som brukes i kaffe, til frokostblanding eller som jeg syrner og bruker til surmelk/kefir. Nå som jeg er gravid har jeg styrt unna det og bruker heller økologisk kumelk fra butikken, eller enda bedre: havremelk eller nøttemelk (her finner du oppskrift på nøttemelk – min favoritt!).
  • Rått kjøtt og spekemat – Rått kjøtt kan inneholde toxoplasma (om dyret er smittet) eller listeria. Begge disse vil dø ved oppvarming, derfor kan kjøtt veldig gjerne spises så lenge det er gjennomstekt. Det anbefales at gravide holder seg unna speket mat grunnet parasittene Listeria og Toxoplasma. Likevel støtter jeg meg til EUs matmyndigheter som mener Listeria ikke er i stand til å vokse i speket pølse grunnet lav pH og høyt saltnivå. Toxoplasma er heller ikke istand til å vokse i speket pølse av to grunner: kjøttråstoffet har vært fryst, og spekeprosessen gjør forholdene levelige for parasitten. Salami kan derfor fint spises i moderate mengder sålenge den er fra et stort slakteri og ikke lokalprodusert (tryggere å velge stort i akkurat denne saken).
  • Uvasket grønnsaker og frukt kan inneholder toxoplasma fra jord. Vasker man grønnsaker og frukten godt er ikke dette noe å beskympe seg for. Jeg har hatt mange gravide som vegrer seg for salat og alt som er rått, det er det som nevnt ingen grunn til.
  • Eksotisk fisk som tunfisk, sverdfisk og store ferskvannsfisker som abbor og ørret over 1 kg bør også unngås. Jeg understreker at faren for å bli smittet er svært liten, og at det er viktig å bruke sunn fornuft hele veien.
  • Supermaten hvetegress og spirulina er svært avrensende for kroppen og bør også unngås i svangerskapet og under amming. All annen supermat er veldig ok å bruke og er med på å gi mor og baby den supernæringen den trenger (eks gojibær, chiafrø, hempfrø).

Under svangerskapet og etterpå er det noen næringsstoffer mor trenger ekstra mye.

  • Kalsium er et av de, men spiser man noen skiver ost iløpet av en dag, en skål yoghurt/kesam, eller bruker kefir/biola naturell eller lignende i smoothies får kroppen det den trenger. Det er også litt kalsium i frø, egg, mandler og en hel del i grønne grønnsaker (spesielt spinat). Så noen tilskudd av kalsium skal ikke være noen nødvendighet.
  • Jern er et mineral mange gravide har mangel på. Har man et variert kosthold med mye grønt, får i seg rødt kjøtt med jevne mellomrom og bruker frø, nøtter og gode melsorter i hverdagskostholdet skal man ikke ha grunn til beskymring. Jernlageret følger jordmor nøyd med på, så ved mangel eller lave verdier blir man alltid anbefalt tilskudd.
  • Folat – b-vitaminet man bør ta når man planlegger å bli gravid og i hele første trimester av svangerskapet. Jeg tar et godt tilskudd av hele spekteret av b-vitamin ved jevne mellomrom, og anbefaler ofte “mine” gravide gjøre det samme. Har man et variert kosthold med igjen mye grønt og nøtter/frø får man i seg en god dose folat og de andre b-vitaminene (minus B12 som kun finnes i snimalsk mat).
  • D-vitamin – solvitaminet gravide anbefales å ta tilskudd av. Altfor mange gravide har mangel på vitaminet, se blant annet forskning her. Jeg anbefaler alle og en hver (gravid eller ei) tilskudd av 30mcg eller mer i måneder med r- i seg. Er man mye ute i solen i sommermånedene mai-august, samt lar huden få litt soleksponering uten solkrem kan man ha et opphold i de månedene. Er man derimot mye innendørs og dekker seg til for solen bør tilskudd tas året igjennom. D-vitaminet er viktig for immunforsvar, overskudd og energi, og grunnen til at gravide anbefales ekstra tilskudd: essensielt for opptaket av kalsium, altså ingen d-vitamin, ingen opptak av kalsium.
  • Omega 3 – jeg anbefaler alle gravide tilskudd av en god kvalitetsfiskeolje under hele svangerskapet. Styr unna raffinerte “billigoljer” og velg gjerne SANomega3 olje, som etter min mening er en av de aller beste på det norske markedet. Vi selger oljen på klinikken/helsehuset, og du kan kjøpe den blant annet her.
  • Probiotika – stadig mer forskning viser at tilskudd av probiotika i tredje trimester kan forebygge blant annet atopisk eksem hos barnet. Tarmhelsen til mor er superviktig da babyen får bakterier fra mammaens tarm på vei ut. Probiotika tilskudd må gjerne tas i tredje trimester sammen med et godt og variert kosthold.

I tillegg til et variert kosthold med fine farger er gode fettsyrer gull verdt. Jeg anbefaler å bruke rikelig med kaldpresset olivenolje, ypperlig i for eksempel pesto (min lille craings akkurat nå! Nam!), litt kokosolje i grøt/smoothies, et godt meierismør (gjerne fra Rørosmeieriet) i tillegg til gode fettsyrer fra supermatvarene avokado og nøtter (spesielt valnøtter).

Håper dette innlegget ga dere gravide (og kanskje kommende gravide) er liten oversikt? Det viktigste er å være rolig og ikke engste seg for mye over alt det man ikke kan spise. Faktummet er at det er fryktelig lite som må unnlages fra kostholdet om grunnostholdet fra før av er av det sunne slaget.